КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ

      Экзамены представляют  собой нелегкую и неприятную, но неизбежную составную часть нашей жизни. В школе мы сталкиваемся с экзаменационной ситуацией при выполнении каждой классной работы и при устном ответе.
        Многим знакомы и такие ситуации, которые вначале не выглядят как экзамен, но от которых бросает в дрожь.
     Психотехнические навыки, полученные старшеклассниками в процессе обучения стратегиям совладания в стрессовых ситуациях, не только повышают эффективность подготовки к сдаче  экзаменов, но и  способствуют  развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.
                                 Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

          Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом направлении. Зафиксировать внимание на отдельном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вдоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
       Таким образом, организм освободиться от напряжения в 12 основных точках.
                                       Упражнение «Антистрессовая релаксация»
                       (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять ваших движений).
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываем ощущением около 30 секунд.
6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

 «Механизм стресса» 
  Мини- лекция

        При стрессе увеличивается приток крови к сердцу и поперечно- полосатой мускулатуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т.е. происходит мобилизация организма, подготовка его к активным действиям. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических заболеваний.
       Также можно наблюдать учащение дыхания, мы можем испытывать холод, потение рук, сосущее чувство «под ложечкой» или даже ощущение тошноты.
          Только когда симптомы становятся упорными или очень тяжелыми, мы говорим о своем состоянии как о тревоге.
    Постоянное действие тревоги приводит к тому, что нервная активность сосредотачивается в основном в симпатической нервной системе, правом полушарии и стволе мозга. Остальные области мозга, особенно лобная доля левого полушария, могут быть частично блокированы. Во время стресса выделяются особые химические вещества (энкефалины), необходимые для уменьшения болевых ощущений. Они разрушают клетки мозга, особенно лимбической системы, непосредственно участвующей в обучении и запоминании. Адреналин, который выделяется во время стресса, активизирует организм на борьбу и бегство:

• рефлекс периферического зрения (сформирован в ходе эволюции и служит защитной реакцией во время опасности): внешние мышцы глаза становятся сильнее, а внутренние слабеют и растягиваются;
• рефлекс защиты ахиллова сухожилия, который способствует сокращению икроножной и камбаловидной мышц, вынуждая человека «ходить на полусогнутых» ногах. Это переносит центр тяжести тела на носки и напрягает спину и шею. Эволюционное значение этого рефлекса в том, чтобы в момент опасности быстро вскочить и убежать, не тратя время на сокращение мышц. Однако напряжение спины в течение длительного времени приводит к снижению притока спинномозговой жидкости в мозг и снижает его физиологическую активность.
• Нарушается проводимость мозолистого тела, ведущее полушарие берет на себя большую нагрузку, а ведомое полушарие блокируется. Нарушается интеграция работы полушарий. Нарушается пространственная ориентация, адекватное эмоциональное реагирование.

     Адреналин в организме обладает кумулятивным действием, и, не смотря на то, что какая-то одна стрессовая ситуация может не вызвать слишком большого дискомфорта, цепочка событий может привести к возникновению проблемы. Тогда может потребоваться всего один небольшой эпизод, чтобы ввергнуть человека в состояние тревоги. Истощение энергии (физической) на подсознательном уровне является одной из причин того, почему усталость и бессилие – столь частые симптомы тревоги и стресса. Одна из характерных особенностей этого рода усталости – то, что она не облегчается никаким количеством сна или отдыха.

Симптомы тревоги многообразны и различны:

• Неспособность сосредоточиться;
• Фрустрация;
• Ощущение беспокойства;
• Раздражительность;
• Нервозность;

-    Ощущение несчастья;

• Снижение аппетита;
• Потеря веса;
• Бессонница;
• Неприятные сны;
• Бессилие, несмотря на избыток сна;
• Головные боли;
• Головокружения;
• Потемнение в глазах;
• Слабость;
• Ощущение нехватки воздуха;
• Сердцебиение;
• Расстройство кишечника и мочеиспускания;

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Подними так высоко пятки. Задержи их в таком положении и расслабься. Через 5-10 секунд повтори упражнение. Не отрывая пятки от пола, высоко подними носки как можно выше. И мягко расслабь. Повтори еще раз. Прислушайся к возникновению и распространению ощущения тепла и тяжести, которые наполняют ступни ног и поднимают выше, к коленям.

Бедра и живот. Вытяни ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напряги их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабь мышцы. Ноги мягко опустятся на пол, от коленей вверх к туловищу начнет распространяться волна тепла. Мысленно остановись на этом ощущении.

Грудная клетка. Сделай глубокий вдох, как бы вдыхая весь воздух который тебя окружает. После небольшой задержки дыхания выдохни. Обрати внимание на разницу в ощущениях между периодами энергичного напряжения на вдохе и расслабления на выдохе. Почувствуй ощущение тепла внутри туловища, в верхней части живота.

Руки. Сожми плотно кисти в кулаки. Сделай это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений расслабь их. Так широко раздвинь пальцы, задержи их в таком положении, сбрось напряжение.

Зафиксируй момент потепления и возникновения приятной тяжести в руках.

Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей. После сильного напряжения мышц расслабься. Сконцентрируй внимание на возникающем ощущении размягченности, тепла.

Лицо.  Широко улыбнись, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение, через 5-10 секунд сожми губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, почувствуй как в нижней части лица по щекам и к ушам распространяются волны приятного потепления: исчезнут остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот слегка приоткрыв. Крепко сожми веки, так крепко, как будто в них попало мыло. Расслабив мышцы, почувствуй, как глазные впадины наполняются теплом, в которых тонут неприятные ощущения усталости, боли перенапряжения.

        Высоко поднять брови при закрытых глазах, как будто чем-то сильно удивлен. Сняв  напряжение, обрати внимание на то, как лоб разглаживается, становится ровным и «чистым».

Алгоритм повторения

Метод повторения Корсакова

• Необходимо повторять информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия ( имена, телефоны, дата), так как больше всего теряется информации на первых стадиях запоминания.
• Промежутки времени между повторениями нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

                1-й день – 2 раза;

                2-й – 1 раз;

                3-й – без повторений;

                4-й – 1 раз;

                5-й – без повторений;

                6-й – без повторений;

                7-й – 1 раз.

• Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала. Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия надо повторить материал через 15-20 минут, затем через 8-9 часов и еще раз через 24 часа. Для лучшего запоминания количество повторений должно выбираться с некоторым запасом.
• Там, где целесообразно, применяйте комплексный учебный метод. Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет запоминание и приводит к увеличению числа повторений. При комплексном учебном методе вся информация, например текст, запоминается целиком, а затем как одно повторяется. Взаимосвязи воспринимаются быстрее и лучше, а обязательное число повторений сокращается.
• При работе с большим по объему материалом трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие части, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяйте уже выученную часть и изучайте вторую, при втором – повторяйте первые и заучивайте следующую и т.д.
• Вы усваиваете быстрее материал, если постоянно проговариваете его вслух. Вместо того, чтобы снова и снова прочитывать, лучше, прочитывая громко повторить, прежде чем вы сделаете перерыв или прекратите изучение. Тем самым вы внесете больше смысла в учебный процесс воспроизведения
• Позитивная установка стимулирует запоминание. Вы можете усилить веру в свою память, если будете постоянно говорить: «С каждым днем я вспоминаю все лучше и лучше». Если вы внушаете себе, что у вас плохая память, что вы не можете ничего запомнить, что вы быстро все забываете, то тогда ваша память получает установку и действительно плохо справляется с тем, сто нужно запомнить.
• Вы  усваиваете быстрее и долго сохраняете в памяти материал, если регулярно делаете маленькие перерывы. Наиболее благоприятно делать каждые 30 минут короткий перерыв на 2-3 минуты, во время которого можно себя немножко физически встряхнуть – потянуться, открыть окно, заглянуть в какой-нибудь журнал. После 1 часа занятий нужно сделать паузу более длительную, приблизительно 5 минут, во время которой можно что-либо попить или поесть. Если работа продолжается многие часы,  то после двух часов работы следует сделать паузы от 20 до 30 минут, во время которых можно заняться более основательно чем-нибудь, например, прогуляться. После рабочей фазы длительностью 4 часа необходимо более длительное отключение от занятий.

Построение ответа.

       В любом предмете есть некая суть, стержень. Все остальное – детали, ответвления – наращиваются потом. В своем ответе надо обязательно показать знание сути, умение строить причинно-следственные связи ( на это надо обратить внимание при подготовки к экзамену – записывать или подчеркивать основные положения по каждой теме, не забывая их повторять вслух).

      Подготавливаясь к ответу на экзамене, надо тезисно написать основные идеи, а если позволяет время, добавить дополнительный второстепенный материал.

     Для ответа желательно заготовить материала как можно больше, чтобы показать готовность говорить о предмете «до утра».